スクワットは初心者でも始められるようなシンプルなトレーニングですが、上級者も器具を使用して行うことのできる、レベルの幅を問わないトレーニングです。
初心者向けのスクワットと、中級者、上級者別のスクワットの方法を調べてみました。
効率よく数カ所の筋肉を同時に鍛えることができ、筋肉量を増やすトレーニングとして人気の高いスクワットですが、どのような効果があるのでしょうか。
場所も選ばず、初心者からでも始められるスクワットは、その手軽さもメリットとされていますが、怪我が多いトレーニングでもあります。怪我をしないためにも、初心者のための正しいスクワットのフォームと注意点、中級者や上級者向けのスクワットについて調べてみました。
※こちらも参考にご覧下さい ⇒ 自宅ではじめる初心者向けトレーニング
初心者から上級者まで！スクワットの凄さとは？
海外で爆発的な話題となった30日スクワットチャレンジなど、誰でも知っているスクワットですが、どのような効果があるのでしょうか？
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スクワットは一度に複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。スクワットを取り入れるメリットは、脚やお尻の筋肉を同時に鍛えられ、筋肉量を増やしやすいことが挙げられます。
下半身に安定した筋肉が付くと、上半身のトレーニングも効果的に行えるようになり、ダンベルなどの重りもどんどん重くできるようになります。女性は男性のようなゴツゴツした筋肉が付きにくいので、スクワットをすることで脚が引き締まり、ヒップアップ効果があります。
30日スクワットチャレンジを試した多くの女性たちが、始める前の写真と比べると見違えような変化を遂げています。女性も見た目には分かりにくいのですが、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がるので、痩せやすい体質になるのも女性には嬉しいメリットです。
まずは正しいフォームを覚えよう！スクワット初心者編！
スクワットのメリットは、初心者でも始めやすく、場所を選ばないことです。空いた時間で行うことができるので、毎日続けやすいのです。しかし、初心者が最初に陥るのが、どんなに続けても効果が出ないということです。
その原因はフォームにあります。スクワットは誤ったフォームで行うと、筋肉にしっかりと負荷をかけることができないので効果が出ず、逆に膝を痛めるなどの怪我をしてしまう恐れもあります。
よって、初心者はまずは正しいフォームで、無理のない回数から始めることが大切です。
それではスクワットの正しいフォームについて紹介します。まず肩幅ほど足を開いて立ちます。この時に腰がまっすぐになっていることを意識し、お尻を突き出すようにしましょう。
そして、まっすぐ前を向いたままゆっくり腰を下ろしていき、太ももが床と平行になるくらいでゆっくり元に戻ります。
膝が内側に入ってこないように、つま先よりも前に出すぎないようにしっかりと意識しましょう。手の位置は頭の上や、前に出すなど楽な方で大丈夫です。
まずは正しいフォームを意識しながら、男性は20回、女性は10回の3セット行えるようにしましょう。
もっともっと鍛えたい！スクワット中級編?上級者編！
基礎のスクワットでは物足りなくなってきた筋トレ中級者にオススメなのが、ダンベルスクワットです。
ダンベルスクワットは、ダンベルを持って基礎のスクワットと同じフォームで行うスクワットのことです。
怪我をしないために、ダンベルはまずは一番軽いものから始め、徐々に重くしていきましょう。
ダンベルがない人は、500mlのペットボトルで代用しても大丈夫です。そして、重りを持っている分背筋が丸まりやすくなるので、意識して背筋を伸ばすようにしましょう。
それでももっと鍛えたいという上級者にオススメなのが、バーベルスクワットです。バーベルスクワットは、パワーラックにバーベルをセットし、両足を肩幅に開いて立ちます。
バーベルを首付近に当てバランスが取れたらパワーラックから外し、目線を落とさずにゆっくりと腰を落としていきます。基礎と同様、太ももが床と平行になるくらいまで落としたら、ゆっくりと戻していきます。
バーベルスクワットは、下半身を集中的に鍛えるだけでなく、体幹や背中の筋肉なども同時に鍛えることができる万能なトレーニングです。
しかし、バーベルを使用するため、怪我もしやすいので、始めはトレーナーなど知識のある人のサポートを受けながら始めることをオススメします。