筋肉をつけるためには当然トレーニングをして、筋肉を鍛えなければなければなりません。
しかし、トレーニングだけでは筋肉を育てるために効率的ではなく、食事や睡眠、休息などをしっかりとバランスよく取り入れることで、筋肉を健康的かつ効率的に育てることができます。
特に食事は体を作るためには欠かせなく、種類も多いため知識をつけなければ、なかなか効果がでないということもあります。
今回は、筋肉をつける食事について詳しく調べてみました。
良質で高タンパク質な食事が筋肉を育てる！
筋肉を構成する最も基本的な栄養素はタンパク質です。良質なタンパク質を含む食事を心がけることで、効率よく筋肉を構成することができます。
タンパク質を豊富に含む食材には、牛ヒレ肉や豚ヒレ肉、鶏胸肉、ささみなどの肉類や、マグロの赤身、アジなどの魚類、卵や豆腐などがあります。
筋肉を大きく育てムキムキの身体にしたい場合は、高カロリーの食事を心がけ、引き締まった筋肉の身体にしたい場合は、高タンパク質低カロリーの食事を心がけましょう。
炭水化物は敵じゃない！炭水化物も大切な栄養素！
ダイエットや筋肉構成のために糖質制限を意識する人が多いのですが、糖質は筋肉を動かすエネルギーとして使われます。そのエネルギーが切れると私たちの身体は、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
よって、糖質を全く摂らないことで脂肪よりも筋肉がなくなってしまうのです。炭水化物は分解されると糖質になり、糖質は分解されるとグリコーゲンになります。
このグリコーゲンがエネルギーとして使用されるので、炭水化物をしっかりと摂取しなければグリコーゲンを作り出すことができません。炭水化物は過剰に摂取してしまうと太る原因になりますが、ある程度の量は必要なのです。
玄米や雑穀米、全粒穀物は低カロリーで消化がよく、栄養価が高いという点で、オススメの炭水化物です。
他の栄養素と相性良し！相乗効果をもたらすEAAで疲労回復と筋合成を
良質な脂質で脂肪燃焼と筋肉の成長を促進！
脂質もまた太ってしまうイメージですが、脂質はテストステロンという男性ホルモンを作る原料なので、筋肉をつけるためには必要な栄養素です。脂質を構成する成分の一つである脂肪酸には多くの種類がありますが、種類を選ぶことによって筋トレをより効果的にすることができます。
乳製品や牛肉、オリーブオイルに豊富に含まれているのが、必須脂肪酸の一つリノール酸で、脂肪燃焼効果と筋肉構成を促進する働きがあります。脂肪を減らし筋肉を増やすダイエットには理想の働きです。
オメガ3脂肪酸と呼ばれるDHA、EPA、αリノレン酸は、血行を促進し代謝を良くすることで脂肪燃焼に働き、筋肉の回復を促進し筋肉の成長も早める働きがあります。オメガ3脂肪酸を含む食材は、青魚やナッツ類、エゴマ油などがあり、どれもスーパーなどで簡単に手に入るものばかりです。
筋肉トレーニング時のカロリーはどうすれば？数字よりも大事なポイント
ビタミンBは筋肉の成長と深い関係があった！
ビタミンも多くの種類がありますが、筋肉を育てるためにはビタミンB群が効果的です。ビタミンB群は、炭水化物やタンパク質の分解や吸収を促進したりする働きがあります。
マグロや豆腐などに含まれているビタミンB6はタンパク質の吸収によく働くため、積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変える働きや、疲労物質である乳酸を分解し、疲労回復をする働きもあります。
ビタミンB1はうなぎや大豆などに多く含まれています。ビタミンB1やB6だけでなく、ビタミンB群はそれぞれ大切な働きをしているのでバランスよく摂るようにしましょう。
以上、筋トレでは不十分！毎日の規則正しい食事が筋肉をモリモリ育てていく…でした。