筋トレを始めて後悔する瞬間は、筋トレ後の激しい筋肉痛です。特に運動不足な人や初心者は、歩くだけで痛かったり、腕が上がらなかったりと日常生活にも支障が出るほど重い筋肉痛に悩まされることも多々あります。
筋肉痛がある場合、筋トレは休んだ方がいいのか、筋肉痛に効く食べ物やサプリなどがあるのかなど、筋肉痛についての知識をつけなけば怪我をしてしまうかもしれません。
今回は筋肉痛について詳しく調べてみました。
なぜ痛みが出るの？筋肉痛のメカニズム！
大多数の人が運動をした数時間～2日後に痛みがくる、遅発性筋肉痛と呼ばれる筋肉痛を経験したことがあることでしょう。筋肉痛が起こる原因として、筋トレにより筋繊維がダメージを受け、回復する過程に痛みが生じると考えられています。
筋繊維には痛みを感じる神経がないため、炎症を起こし、白血球が発痛物質が発生して痛みを感じるため、筋トレから筋肉痛が発生するまでに時差が生じるのです。また、痛みが出るまでの時間に年齢は関係ないと考えられています。
休養も大切！筋肉痛の間に筋肉は成長する！
筋肉痛を伴っている間は、その部位のトレーニングを休む必要があります。その理由として、筋繊維の修復途中にトレーニングを続行して行うと、怪我をしてしまう恐れがあるだけでなく、筋肉が発達しにくく筋トレの成果があまり見られない原因になってしまうためです。
筋肉痛をしている場合でも体を動かしたいという人は、負担の少ない有酸素運動やストレッチなどがオススメです。また、筋トレをする場合は、しっかりウォーミングアップとクールダウンを行うことで、筋疲労を緩和し怪我を防ぐことができます。
痛いのは辛い！筋肉痛を早く治す方法とは？
筋肉痛をできるだけ早く治す方法をいくつかご紹介します。まずはアイシングといい、筋肉痛をしている患部を冷やす方法です。運動後や痛みが激しい時に効果的で、患部を冷やすことで痛みを伝える神経を麻痺させる効果や、筋肉の炎症を抑える効果があります。
痛みが緩和されてきたら、今度は温めることが効果的です。お風呂に入って筋肉痛の患部を温めることで、新陳代謝が促進され炎症部に酸素や栄養が運ばれ回復を早めるのです。
患部を温めて軽いマッサージやストレッチを合わせて行うことも、さらに新人代謝を促進するのでオススメです。また、筋肉痛の回復効果のある食べ物を食べることや睡眠を十分にとることも効果的です。
回復を助ける栄養素として、タンパク質やビタミンB1、ビタミンB6、クエン酸などが挙げられますが、過剰に摂取するのではなく、バランスよく摂ることで効果が発揮されます。睡眠は寝ている間に成長ホルモンが分泌されるので、ホルモンの分泌が活発になる22時までには寝ることをオススメします。
食事だけでは不足？サプリで栄養補給！
筋肉痛を早く治す食べ物の栄養素と同様に、サプリメントでも上記の栄養素を摂ることで筋肉痛に効果があります。筋肉を作るプロテインは、摂取するタイミングで効果が違い、筋トレ後30分以内に摂取することで筋肉を増やす効果があり、就寝1?2時間前に摂取すると筋肉の回復を促進します。
アミノ酸やクエン酸は、筋疲労を回復する効果に優れています。食事で必要な栄養を摂取することが望ましいとされていますが、難しい時は不足している栄養素をサプリメントで摂取することをオススメします。
以上、筋肉痛回復にはまずウォーミングアップとクールダウンで筋疲労緩和を…でした。