空手をやっていると、より強くなるためにどのようなトレーニングをすればよいか気になるものです。
技術的なものはもちろん筋肉を鍛えて打撃力や防御力を高めることは重要で、筋トレのバランスが大切になってくるのです。
空手で強くなるコツは、練習を欠かさないことだけでなくトレーニングの内容を充実させることです。がむしゃらに体を鍛えても効率が悪いことがわかっているため、科学的な知識を取り入れることも大切になります。筋肉だけを鍛えても動きが重くなるなど弊害が出る可能性があるため、バランスを考える重要性も増しているのです。
トレーニングは空手の練習と並行して行うべき
空手において体を鍛えることは必須といえます。基礎的な体力がなければ練習もおぼつかないだけでなく、ある程度筋力がなければ試合で当たり負けする可能性が高くなるからです。
身長が互角であれば筋力があった方が有利なケースも多く、体重も強さを決める要素になります。
注意したいのは筋トレだけをしてもマイナスになる可能性がある点です。特に鍛える部分が偏ってしまうと体のバランスが崩れてしまい、力の伝達効率が悪くなります。正しい姿勢を保ち、疲労を抑えることも試合で粘るために必要な要素です。
型の練習などを怠らず、トレーニングに偏らないように気を配る必要があるのです。
重点的に鍛えたいのは手首や足腰
空手で強くなりたい場合、特に重点的に鍛えたいのは手首と足腰です。手首が弱ければ打撃の勢いを十分に伝えられないだけでなく、ケガの元にもなります。足腰は踏み込みの力を生かし、全身の力を効率的に伝達するために欠かせない部分になります。
手首を鍛えるためにもっとも手軽なトレーニングの一つがリストカールです。ダンベルなどを利用し、手首を曲げる力だけで重いものを持ち上げます。
足腰を鍛えるのに効率的なのがスクワットで、一緒に腹筋などもバランスよく鍛えることができます。初心者であればペットボトルに水を詰めるなど軽いものから負担をかけていき、徐々に重量を増やしていくのがポイントになります。
毎日トレーニングをするよりも休みをはさむのがコツ
筋肉を効率よく鍛えるポイントは、回復を待つ時間を置くことです。筋肉は繊維が切れ、つながりなおすことで少しずつ強くなっていきます。しかし、毎日トレーニングを行うと、せっかく治りかけた筋肉が切れてしまい、かえって筋肉が衰える原因となるのです。筋肉痛が発生している時は特に注意が必要で、ハードなトレーニングは逆効果になってしまいます。
筋肉の回復にかかる時間は部位によって異なります。最短で1日程度、最長で3日程度は休ませた方が良く、鍛えた筋肉の範囲が広いほどある程度時間を置く必要が出てきます。年齢によって回復の速度に違いはあるものの、しっかりと栄養を補給して休み、メリハリをつけてトレーニングを行うことが大切になります。
筋トレ前に摂取した方が良い栄養素もある
トレーニング前に食事をすると、お腹の調子を悪くすることがあります。しかし、科学的な研究が進むにつれ、効率的な筋トレを行うためにはトレーニング前にとった方が良い栄養があることもわかってきています。これは必要な栄養が足りなければ筋肉が分解されてエネルギー源とされる可能性があるためです。
筋肉を保護するためにはアミノ酸が重要になるため、アミノ酸を摂取できる筋肉サプリや、たんぱく質を補充することが良いとされています。
たんぱく質をとる場合は体に吸収されるまで時間がかかるため、ある程度タイムラグを見越しておく必要があります。最適なタイミングで消費が行われるよう、調整する必要があるのです。