筋肉を増量するためにはいくつか意識しなければいけない点があります。食事一つとっても、食材や含まれる栄養素、食事のタイミングや回数など様々な条件を満たさなければなりません。
どれか一つでもかけてしまうと、他の努力が水の泡になってしまったり、努力してもあまり効果が現れずモチベーションが下がってしまうこともあります。
効果的に筋肉増量筋するための、筋トレメニューや睡眠など、筋肉増量するためのポイントを紹介します。
筋肉量を増やす効果的なトレーニングとは？
筋肉量を増やすためには、筋繊維を太くする必要があり、筋繊維を太くするためには、筋肉に負荷を掛けたトレーニングが効果的です。
ダメージを受けた筋肉が回復する過程で筋繊維が少し太くなり、トレーニングを振り返ることで徐々に筋肉量も増えていきます。
筋肉量を増やすためには、まず高重量のトレーニングがオススメです。
ダンベルやマシンを利用して行う重量トレーニングですが、重さを意識するよりも正しいフォームでしっかりと負荷を掛け、筋肉に効いていることを意識することが大切です。
そして、自分の体重を利用して行うスクワットや腕立て伏せなどを、ゆっくり行うスロトレもオススメです。
スローに行うことで筋肉の発揮張力を維持することができ、さらに自分のレベルに合わせてダンベルなどの重りを持って行えば、さらに負荷を掛けることができ効果的です。
また、インターバルを短く設定することで、短時間に筋肉を繰り返し追い込むことができるので、セットとセットの間は30秒～1分を目安にしましょう。
筋肉に良いものを摂ろう！食事とサプリで筋肉増量！
筋肉をしっかり追い込んだあとは食事です。筋肉量を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが大きくなくてはいけません。筋肉を構成する動物性タンパク質を多く摂り、タンパク質の吸収を促進するビタミンB群や筋肉を動かすエネルギーの元となる炭水化物など、バランスよく食べることが大切です。
食べる回数は1日6回に分けて食べるのが好ましいとされ、摂取時間は運動の前後、運動中、就寝前など栄養素によって効果が高い時間が違ってきます。
例えば、タンパク質を含む肉類は、運動の後30分以内に摂ると吸収されたタンパク質が筋肉構成を促進し、筋肉の疲労回復をサポートするビタミンBなどは就寝前に飲むことで、回復をさらに促します。
しかし、消費エネルギーが大きい分食事だけで必要な栄養素を全て補うことはなかなか難しく、不足している栄養素をサプリメントで補うこともオススメです。サプリメントであれば、場所を選ばず手軽に摂取できるので、運動後などすぐに食事をすることが難しい場合などにぴったりです。
休息時間に筋肉は育つ！就寝中の鍵は成長ホルモン！
筋トレに栄養をしっかり摂った後は、筋肉を休ませます。筋トレを行う場合、同じ箇所を毎日鍛えるのではなく、1週間かけて毎日違う部位を鍛えるか、3日に1回などのように鍛えた後は筋肉が回復するのを待ちます。
ダメージを受けた筋繊維が回復することで、以前よりも太い筋繊維になるので、しっかりと回復する時間を設けなければ筋肉も成長しません。そして、睡眠も筋肉を育てる大切な要因の一つです。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されており、成長ホルモンが筋肉の回復に働き成長をサポートします。特に22時?2時の間は成長ホルモンの分泌が活性化している時間なので、この間に質の良い睡眠を心がけましょう。
以上、筋トレだけでは筋肉量は増えない！筋肉増量のポイントとは..でした。