マッチョと聞いて一番最初に浮かぶのが、くっきりと浮かび上がった厚い胸板と、ムキムキの腕、そしてシックスパックだと思います。
ディップスは自重トレーニングの一つなので、女性でも気軽に行えます。しかし女性の場合は、マッチョになるというよりは、二の腕が細くなりバストアップするなどメリハリのある体になります。
今回は効率よく上半身を鍛えるディップスというトレーニングの紹介をします。
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上半身を集中的に！噂のディップスとは？
大胸筋や上腕三頭筋などの上半身を鍛えることができるディップスというトレーニングは、上半身のスクワットと言われるほど効果の高い自重トレーニングの一つです。
ディップスには様々なやり方がありますが、主に大胸筋をメインに、上腕三頭筋や背中の筋肉を鍛えることができます。大胸筋を鍛えることで女性ならバストアップ、男性ならムキムキ筋肉の象徴の胸板アップすることができます。自分の体重を使った筋トレなので、専用の器具などがなくても行うことができます。
スタンダードから！ディップスのやり方とは？
ディップスには様々な方法がありますが、一般的なディップスから説明します。
まず平行バー両腕を立てて体を安定させて支えます。上半身を少し前屈みになった状態で、ゆっくりと肘を90度まで曲げていきます。
そして体を元に戻すという動きを繰り返します。家や平行バーがない場所では、椅子の背を向かい合わせにして平行バーの代わりにすることもできますが、固定されていない椅子で行うと怪我をしてしまう恐れもあるので、十分に気をつけましょう。
次に、ベンチディップスという方法です。まず椅子を背西て両手を椅子につき、足を伸ばしかかとを地面につけ体を支えます。肘をゆっくりと曲げていき、脇を閉めたまま元に戻るという動きを繰り返し行います。この2つの方法が一般的に行われているディップスのやり方です。
もっともっと鍛えたい！上級者編ディップスとは？
上記のディップスよりもさらに負荷をかけたいという上級者にオススメなディップスを紹介します。
まず、ウェイテッドディップスです。基本的なやり方は一般的なディップスと同じですが、ディッピングベルトという重りをつけることができるベルトを着用し、自分の体重プラス重りでさらに負荷をかけることができます。重りの重さを変えることで調整も容易にできます。
大胸筋と上腕三頭筋のフォームの違いとは？
ディップスはフォームによって大胸筋をメインに鍛えるのか、上腕三頭筋をメインに鍛えるのかによって違ってきます。正しいフォームで行わないと、どちらにも効果がないという残念な結果になりかねません。
まず、大胸筋をメインに鍛えたい場合は、体を支える際に、脚を前に位置し、三日月のような曲線をキープします。幅は肩幅よりも広くし、体を下げていくときは肩が肘よりも下にくるまで下げます。
次に上腕三頭筋をメインにする場合は、体を真っ直ぐに保つイメージで体幹を垂直にし、脇を閉めて肘は体につけます。下げ過ぎずに肘を90度程曲げます。このように、どちらにメインを置くかによって、フォームは異なってきます。効果的に行えるように、しっかりと自分のフォームを鏡などで確認しましょう。
以上、上半身を鍛えあげる！噂のディップストレーニングとは…でした。