自宅などで簡単に、専用の器具などが無くてもできる自重トレーニングは、アスリートや体を鍛えている人はもちろん、初心者からも簡単に始められると人気のトレーニングです。
自重トレーニングにも様々なトレーニング方法がありますが、今回はシンプルでなおかつ効果が高い、プランクというトレーニングの紹介をします。
プランクには様々な応用編のトレーニングがあり、初心者から上級者までレベルにあったプランクを行うことができます。その効果やトレーニング方法、今話題の30日プランクチャレンジなどを詳しく調べてみました。
自重トレーニング人気No1！プランクとは？
基本的なプランクは、床に肘から下とつま先だけをつけてバランスを取り、体が一直線になるようなイメージで体を保ちます。その状態を30秒、45秒、1分と徐々に長く保っていくトレーニングです。とてもシンプルなプランクには様々な効果があるというメリットがあります。
まず、体幹の筋肉を全体的に鍛えることができます。腹筋と背筋、お尻の筋肉まで満遍なく鍛えることができるので、運動パフォーマンスの向上やバランス感覚が良くなるメリットがあります。次に、ダイエット効果が高いことです。
特にぽっこりお腹の解消に効果的で、お腹の筋肉がしっかりと引き締まり、平らなお腹を手に入れることができます。また、筋肉量も増えるので、基礎代謝が上がり太りにくい体質に改善されます。
その他にも、背中や腰に負担をあまりかけないので、怪我のリスクが少ないというメリットもあります。
腰や背中を鍛えるトレーニングは、背中を曲げたり反らしたり、高重量を持ち上げるため腰へ負担がかかり、よく怪我をすることがありますが、プランクは自然な脊柱の形を維持するので、負担があまりかからないのです。
また、体幹周りの筋肉が鍛えられることで、姿勢もよくなる効果もあります。
1ヶ月で理想の体に！30日プランクチャレンジとは？
世界中で話題になっているプランクチャレンジとは、30日間毎日スケージュールに合わせてプランクをするチャレンジで、最初は20秒から始め徐々に伸ばしていき、最後は5分まで伸ばしていくダイエット方法です。1日最大5分のトレーニングなので、忙しい人や飽きやすい人でも続けることができます。
しかし、5分のプランクは運動不足の人や筋肉がない人が行うにはとても辛いので、ビギナー用のスケジュールというのもあります。
通常のプランクとビギナーのプランクの違いは、休憩日があるかないかと、トレーニングの時間です。通常のメニューは、5日ごとに1日休み日があるのに対して、ビギナーメニューは毎日行います。
しかし、トレーニングの時間が通常メニューよりも少なく、最終日は1分45秒となっているので、体力や筋力に自信がない方は、まずはビギナーを試して通常メニューにチャレンジする方をオススメします。
自分にあったプランク探し！プランクにはたくさんの種類がある！
プランクはたくさんの種類があり、どんどんレベルアップしていくことができるので、飽きがこないトレーニングです。
基本のプランクができるようになった後の、応用編をいくつか紹介します。まず、ストレートアームプランクです。基本のプランクで肘下を床につけていたのを、手のひらに変えて行うプランクです。
そのストレートアームプランクの応用編が、腕、脚上げプランクです。片方の手と脚を上げ、片手片足で支える不安定なプランクですが、体幹を鍛えることでバランス感覚が安定し、よりスムーズに行うことができます。
次にサイドプランクです。
サイドプランクは、横向きに寝た状態で、片方の肘を肩の真下に置き肘とつま先で体を持ち上げ支えます。
この時に、逆の手をまっすぐ上に伸ばし、体も一直線になっているように意識します。余裕のある人は、肘ではなく、手のひらで支えましょう。
このように、多くの応用編があるため、徐々にレベルアップすることが可能で、自分にあったプランクを選択することができます。
以上、ダイエットにもトレーニングにも最適！プランクが人気な理由とは…でした。