自宅で始める！初心者におすすめ自重トレーニングとは？

筋トレを始めてみたいけど、今まで運動もしていないし、ジムなどで急にハードなトレーニングができるか心配な方も多いと思います。

筋トレ初心者の方は最初からハードなトレーニングをしてしまうと、怪我をしてしまう恐れがあるので、まずは自宅で自重トレーニングをすることからオススメします。

自重トレーニングで筋肉を鍛えたり正しい知識やフォームを学び、次第にステップアップして重いトレーニングに移行していきましょう。ハードな筋トレも準備が大切なのです。

今回は自宅でできる簡単な筋トレをご紹介します。

自宅でできる！自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、器具を使わずに自分の体重を使ってトレーニングをすることを言います。代表的なもので、腕立て伏せやスクワット、腹筋などが挙げられます。自重トレーニングのメリットは、費用がかからず、初心者や体力があまりない人でも自分のペースで始めることができるということです。

器具などを使用しないので、怪我をしにくいという点も初心者向けの理由の一つです。しかし初心者の場合、自分にあったトレーニング量や正しいフォームなどが分からずに、誤った方法で行ってしまうと、筋肉にダメージを与えたり効果が得られないなどというリスクもあります。筋トレが始めてという方は、一度専門家に相談してみるのもオススメです。

フォームが大事！腕立て伏せで筋トレ！

腕立て伏せは腕、大胸筋、腹筋などの筋肉を鍛えることができ、体幹強化にも効果的です。両手とつま先を床につけ、ゆっくりと肘を曲げて床ギリギリまで下げていきます。

そして、ゆっくりと元の位置まで体を戻していきます。ここで注意することは、体を下げる時は顔を前に向けたまま行い、戻す時は肘を伸ばし切らずに少し曲げること、身体を一直線に保つことが大切です。

腕立て伏せはつく手の位置で鍛えられる筋肉の場所が変わるので、しっかりと鍛えたい筋肉の位置を調べて正しいフォームを意識しながら行いましょう。フォームが崩れてしまうと効果も半減してしまいます。初めは正しいフォームで10回からスタートしましょう。

ぽっこりお腹とさようなら！プランクで筋トレ！

腹筋を鍛える筋トレとしてオススメなのがプランクです。腹筋だけでなく体幹、背中の筋肉も同時に鍛えることができます。

通常の腹筋運動は腰に負担がかかり腰を痛める恐れがありますが、プランクは腰への負担もなく、腹筋運動が苦手な人でもできる筋トレです。

まず床につま先と肘を立て肘の力で身体を支え、30秒~1分この状態をキープします。

この時の注意点は、お尻が上がりすぎずにつま先から体がまっすぐになることを意識し、肘を方の真下に置くことです。運動量の割にはしっかりと腹筋に効いているのが実感できるので、継続して行いぽっこりお腹とさよならしましょう。

脚ほっそりヒップアップ！スクワットで筋トレ！

脚やせやお尻を引き締める効果のあるスクワットは、30日チャレンジというスクワット専門のトレーニングが流行るほど、即効性があり目に見えるほど効果があることで人気です。

しかし、正しい方法で行わなければ怪我の原因にもなる筋トレの一つです。足を肩幅に広げ、そのまま膝が直角になるまで腰を落とし、ゆっくり元の位置に戻します。

注意点は、足をしっかりと前に向けてた立ち、背中をまっすぐ伸ばしお尻を後ろに突き出すことです。また、膝にダメージを与えないために、膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

休むことも大切！筋肉痛の間は筋トレNG！

筋トレは毎日やる必要はなく、部位ごとに2?3日に1回でいいです。筋トレ後に筋肉痛がある場合、筋肉痛が引くまで筋トレを中止しましょう。特に初心者の場合は、筋肉痛が１週間続いたりしますが、心配しなくても大丈夫です。

筋肉痛はダメージを受けた筋肉が修復をしている途中なので、痛みがある場合は無理をせずゆっくりと休むことが大切です。

以上、自宅で始める！初心者におすすめ自重トレーニングとは…でした。