筋トレ初心者の人が筋トレを始める際に、まずはインターネットなどでトレーニング法など様々な情報を調べるでしょう。
しかし、初心者の人には難しい専門的な筋肉の名称やトレーニング方法の名前、器具の名前がわからなかったりと、理解するのに時間がかかってしまいます。
今回は初心者でもわかるように、基本的な筋肉の名称と特徴や鍛えるメリット、効果的なトレーニング法を紹介します。
上半身の筋肉の名称と効果！トレーニング法はこれだ！
大胸筋
大胸筋とは上半身の代表的な筋肉で、鎖骨や上腕骨、助骨を繋いでいる胸部にある大きな筋肉です。大胸筋を鍛えると女性にはバストアップ、男性には胸板を厚くする効果があります。
代表的なトレーニング法は平行棒を使用するディップスや、腕立て伏せ、ベンチプレス、両サイドから前方方向にレバーを引きよせるバタフライマシンなどがあります。
広背筋
広背筋は、背中の上側部から腰にかけて広範囲に位置する背中で最も大きな筋肉です。広背筋を鍛えると逆三角形の綺麗なシルエットと、基礎代謝が上がり疲れにくい体になります。
広背筋を鍛える代表的なトレーニング法は懸垂のチンニング、ダンベルを使用したワンハンドローイング、広背筋専用の器具を使用したラットプルダウンなどがあります。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶと呼ばれる、力を入れるとボコッと出る筋肉で、上腕三頭筋は腕後方側の筋肉です。腕は細かく筋肉が分かれているため、筋肉がついてくるとボコボコとした形になります。
各筋肉に効く特定の筋トレ法はありますが、腕全体を使ってトレーニングするため、全体的に筋肉量はアップします。
代表的なトレーニング法は、ダンベルを使用したダンベルカール、幅を狭くして手をつくナロー腕立て伏せバーベルを使用したフレンチプレスなどがあります。
腹直筋
腹直筋は、通常腹筋と呼ばれる腹部の前側の筋肉です。腹直筋を鍛えることで腹筋が割れシックスパックができます。腹筋を鍛えるトレーニング法は、自分の体重を利用して行う自重トレーニングがオススメです。
例えば、寝た状態から体を起こす腹筋や、足先と肘だけで体を支えるプランク、仰向けになり足を90度に立てお尻をあげるヒップレイズなどがあります。
下半身の筋肉の名称と効果！トレーニング法はこれだ！
大臀筋
大臀筋はお尻の臀筋群の中でも一番大きな、お尻の丸みがある部分の筋肉です。股関節をスムーズに動かす働きや下半身の動きに重要な筋肉です。
代表的なトレーニング法として、スクワットや立った状態で後方に足を蹴るバックキック、バーベルを利用するバーベルランジなどがあります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの表面の大きな筋肉で、膝の関節を収縮させる働きがあります。大腿四頭筋を鍛えると、代謝が上がり痩せやすい体質になり、下半身が安定します。
主なトレーニング法は、片足で行うワンレッグスクワット、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動、両足でレバーを上に持ち上げるレッグエクステンションなどがあります。
下腿三頭筋
下腿三頭筋はふくらはぎの裏側の膝下からアキレス腱までに位置する筋肉です。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは鍛えることで、血液の巡りがよくなりむくみ解消や代謝促進、パフォーマンス能力の向上などの効果があります。
主なトレーニングは、台の上でかかとを上げ下げするカーフレイズ、台に飛び乗るボックスジャンプ、ダンベルを使用したダンベルジャンプスクワットなどがあります。
以上、初心者必見！代表筋肉の名称とトレーニング法とは…でした。