最近筋肉を増強するためにプロテインのみでなく、BCAAを摂取している人が増えています。
特にプロのアスリートや筋トレをする人にはとても人気の栄養素で、体内では作ることができない必須アミノ酸なので、意識的に摂取することが大切です。
BCAAには様々な働きがあり、摂取することで筋肉増強を効率よくサポートし、疲労感を軽減しながら運動を続けることができます。
今回はBCAAの効果や多く含まれている食材、筋肉関連のサプリメントなどを詳しく調べてみました。
運動するには必須アイテム！BCAAの働きとは？
BCAAとは分岐鎖アミノ酸と呼ばれる、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。
BCAAは筋肉を合成するために大きな役割を果たす栄養素ですが、運動などでも代替エネルギーとして、かなりの量使用される栄養素でもあります。
BCAAの主な働きは、まず筋タンパク質の分解を防ぐ効果です。
スポーツや筋トレなどで体を動かすと、体内のエネルギーを大量に消費しエネルギー不足になります。
そうすると体は筋タンパク質を分解して新たなエネルギーを生産しようとします。
BCAAを摂取することで、素早く使用できるエネルギーとして変換され、筋タンパク質を分解せずに体を動かすことができるのです。
次に、脳や神経の疲労感を軽減する働きです。
トリプトファンという成分が脳に送られると私たちは疲労感を感じるのですが、トリプトファンを血中から脳内に送る際に使用されるパイプのような場所を通ります。
そして、その同じパイプをBCAAも通るのです。
つまり、血中に含まれるトリプトファンの濃度よりもBCAAの濃度の方が低下することで脳は疲労を感じてしまうので、BCAAを摂取し血中のBCAA濃度を上げることで脳は疲労を感じにくくなる効果があるのです。
食事から摂るBCAAが多く含まれている食材とは？
BCAAは体内で作り出せない必須アミノ酸なので、体外から摂取する必要があります。
1日当たりのBCAAの摂取量は、体重1kgあたり85mgのBCAAが必要なので、48kgの女性の場合は4g、70kgの男性であれば6g必要になってきます。
BCAAが多く含まれている食材を意識的に摂取することで、健康的に体にBCAAを補給することができます。
まず、マグロやカツオ、生鮭などの魚類です。
1食あたり100gだけでも4,000mg前後のBCAAが含まれています。
次に、豚肉や皮なしの鶏肉、赤身の牛肉の肉類は、1食あたり100gだと最も多いので鶏胸肉の4,300mg、その他で3500前後あります。
その他にも卵や牛乳、豆腐、チーズなどにも多く含まれているので、バランスの良い食事を摂り、健康的にBCAAを効率よく摂取しましょう。
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サプリで補うBCAAのオススメサプリメントとは？
上記で述べたように、食事でBCAAを摂取することはとても大切ですが、なかなか毎日必要量を摂取することは難しいので、不足分をサプリメントで補うこともオススメです。
特に運動を始める前後は、食事をすることが難しい場合もあるので、サプリメントで簡単に摂取することができます。
それではオススメのBCAAサプリメントを紹介します。
まず、ビーレジェンドBCAAです。
主に筋タンパク質の分解を抑制する働きをするロイシンを多くブレンドしているサプリメントで、BCAAの含有量は5,000mgと多く、1回の摂取でも十分な筋肉増量サポートをしてくれます。
レモン味でさっぱりとした味なので飲みやすく、500gで4,980円と続けやすい価格です。
次にグリコのマックスロードBCAAです。
こちらのロイシンが多くブレンドされており、さらに燃焼系アミノ酸の一種のアラニンもブレンドされています。
アラニンには脂肪燃焼後にグリコーゲンを生成する効果のあるグルカゴンの分泌を促進する働きがあり、ダイエット目的にトレーニングをしている人にオススメのサプリメントです。
1kgで8,400円とコストパフォーマンスもよく、飲みやすいグレープフルーツ味も人気の理由です。
以上、マッチョな体をゲット！効率よく鍛えるためのBCAAとは…でした。