初心者が筋トレを始める際に、筋肉を早くつけるためにどのような筋トレが効果的か、トレーニング方法をよく調べるでしょう。しかし、筋肉を作るにはトレーニングだけではなく、生活そのものを意識する必要があります。
筋肉量をより効率的に増やすためにはどうしたらいいのでしょうか。
今回はトレーニング以外で筋肉量を増やす方法を調べてみました。
筋肉が大きくなるメカニズム！筋肥大とは？
筋繊維という細い筋細胞が束になったものが筋肉になります。その数は数千本と多く、その1本1本を太らせて筋肉量が増えることを、筋肥大と言います。
筋トレを行うと筋繊維にダメージを与え、その修復には数日かかり一時的に筋肉が大きくなる超回復という回復をします。そして、その超回復時にまた筋トレを行うことで、次第に筋肥大していきます。
つまり、筋肥大するためには時間がかかるということです。目に見えて筋肉が大きくなるまでには、平均で2?3ヶ月かかると言われています。
連日の筋トレはNG！休むことで筋肉は育つ！
筋肉を育てるためには、毎日筋肉に負荷をかけてしまっては成長しません。筋トレにより筋肉がダメージを受け、回復することで筋肉は大きくなります。回復する過程で筋肉は徐々に大きくなっていくので、毎日筋トレを行うと回復することができず、筋肉も成長しないのです。
筋トレは箇所ごとに2~3日に1回を目安に行うことをオススメします。また、ダンベルを用いたトレーニングは筋肥大させる効果があるので、筋肉量を増やしたい場合は、筋肥大に効果のあるトレーニングを選びましょう。
食べ物で筋力UP！筋肉を作る食べ物とは？
筋肉量を増やすために重要なのは、筋トレだけではありません。筋肉を作る食べ物をしっかりと食べることです。
筋肉を作る栄養素の代表としてタンパク質や炭水化物が挙げられ、特に鶏肉や魚などは良質なタンパク質を含んでいます。炭水化物は筋肉に蓄えられると糖質になり、体を動かすエネルギーに変わります。
トレーニング中にエネルギー切れになると、筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋肉をつけるどころか分解してしまうので、しっかりと炭水化物は摂取しましょう。
トレーニング後の30分間は筋肉ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉をより成長させる時間です。トレーニング後は30分以内に、高タンパク質な食事や炭水化物を積極的に摂るようにしましょう。
トレーニング後の食事が難しい場合は、プロテインなどのサプリメントで摂取することも手軽でとても効果的です。
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成長ホルモンが鍵！睡眠中に筋肉は育つ！
回復時に筋肉が成長すると述べましたが、完全にオフとなる就寝時も筋肉が作られる大切な時間です。寝ている間は成長ホルモンが活発に分泌され、その成長ホルモンが筋肉を作ります。
よって、質のいい睡眠をとることで筋肉も作られていきます。特に22時からは最も成長ホルモンが分泌する時間なので、筋トレをしている間は22時までに寝るようにしましょう。
また、成長ホルモンにはタンパク質の吸収を促す特徴があるので、就寝の30分?1時間前にプロテインを摂ることもオススメです。
就寝直前に摂ってしまうと、胃や腸に負担がかかってしまい胃痛や胃もたれの原因になってしまうので、30分前までに摂るようにしましょう。
以上、筋肉量を増やすために気をつける3つのポイント…でした。