体幹トレーニングはインナーマッスルを効果的に鍛えることができるので、スポーツ能力の向上などでアスリートなども実施していますが、美容や健康に敏感な女性の間でも流行しています。
ヨガやバランスボールなどを使用したトレーニングは、体の歪みを矯正して美しい体のラインを作り出し、ダイエット効果や太りにくく健康な体を作ることができます。今回は、女性に人気のある体幹トレーニングについて調べてみました。
体幹トレーニングの王様！ヨガの効果とは？
体幹トレーニングとして特に人気があるのがヨガです。ヨガは様々なポーズを通して、体全体の筋肉を鍛えることができ、中でもインナーマッスルを鍛えることに優れています。
ヨガは、一定のポーズをキープすることで体の歪みを整え、体幹を鍛えることができます。バランス感覚を養い、体幹も鍛えるポーズをいくつか紹介します。まずは英雄のポーズです。まずまっすぐ立ち、右足を大きく前に出し、左足は斜め45度に向けます。
そして、息を吐きながら右膝を曲げながら腰を沈め、息を吸いながら両手を頭上にあげ掌を合わせ、この姿勢で5秒間静止します。
次に、木のポーズです。とても有名なこのポーズはよくスポーツウェアのポスターなどでも使用されています。
まず背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、右足を左足の付け根につけ軽く力を入れます。胸の前で合掌し呼吸を整え、息を吐きながら掌を下に向けて両腕を前に伸ばします。
そして、息を吸いながら両腕を頭上に上げ、掌を合わせて5秒静止します。ヨガはゆっくりとした動きで行うので、トレーニング効果以外にも、リラックス効果やデトックス効果などもあります。
難しい！バランスボールを使った体幹トレーニング！
体幹トレーニングとして人気があるのはヨガだけではありません。バランスボールを使ったトレーニングは、不安定なボールの上でトレーニングをするので、バランスを取ろうと体幹が鍛えられるのです。簡単に言うと、座るだけでも体幹は鍛えることができるのです。まずボールクランチです。
ボールの上に横になり、足を地面にしっかりつけ安定させ、息を吐きながら体を起こします。コツは背中でボールの中心を意識し、足と背中でバランスを取ることです。ボールクランチに慣れてきたら、上級者編として、起き上がる時に左右交互にひねりを加えるとより強度を増すことができます。
次に、ボールプッシュアップです。太ももあたりを乗せるようにボールの上に乗り、肩幅に開いて手を床つけます。息を吐きながらゆっくり上体を下げていき、息を吸いながら上体を起こします。上級編は、ボールに乗せる足の位置を足先にすることで強度を増すことができます。
自宅でできる簡単体幹トレーニングとは？
ヨガの経験がある人やバランスボールを持っている人は、自宅ですぐにトレーニングを始めることができますが、そうでない人におすすめなのが自重トレーニングです。
自分の体重を使って行うトレーニングなので、準備するものがなく、場所を選ばないので、すぐに始めることができます。自重トレーニングには様々な種類がありますが、今回は女性に人気のあるトレーニングを紹介します。
まず、ヒップアップと腹筋、背筋に効くヒップリストです。まず、手を床について仰向けに寝ます。肩幅に足を広げ、肩からお尻まで一直線になるようなイメージで骨盤を浮かせ、30秒?1分保ちます。
シンプルな動きですが、しっかりと手でバランスを取らないとバランスを崩して同じ位置で骨盤をキープするのが難しいトレーニングです。
骨盤の上がりすぎ、下がりすぎに気をつけましょう。次に、ぽっこりお腹に効くドローインです。仰向けに楽に寝て、膝を立てます。お腹の膨らみを意識しながら鼻から息を吸い、ゆっくりと吐いていきます。
この時に、お腹を大げさに凹ませて、その状態を10秒キープします。凹ませた状態を保っている間は、凹みを保てるくらいの浅い呼吸をしましょう。肩に力が入ってしまうと力が逃げてしまうので、肩は上がらないよう気をつけるのがポイントです。
以上、綺麗な女性には理由がある！噂の体幹トレーニングとは…でした。